13 MẸO NHỎ ĐỂ DỪNG TIÊU THỤ NHIỀU ĐƯỜNG
13 MẸO NHỎ ĐỂ DỪNG TIÊU THỤ NHIỀU ĐƯỜNG
Nhiều đồ uống, nước sốt và đồ ăn sáng chứa nhiều đường hơn bạn tưởng. Đọc nhãn sản phẩm có thể là bước đầu tiên hữu ích để giảm lượng đường bổ sung của bạn. Bạn cũng có thể hạn chế lượng đường bổ sung bằng cách chọn thực phẩm nguyên chất và thực phẩm giàu chất béo thay vì thực phẩm chế biến sẵn và ít chất béo.
Đường bổ sung, là loại đường có trong nước ngọt, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn khác, đã được chứng minh là góp phần gây ra béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng (1, 2, 3).
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người Mỹ ăn từ 55–92 gam đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với 13–22 thìa cà phê đường ăn mỗi ngày – chiếm khoảng 12–16% lượng calo nạp vào hàng ngày (4).
Con số này nhiều hơn đáng kể so với khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ về việc nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung (5).
Tổ chức Y tế Thế giới còn tiến một bước xa hơn khi khuyến nghị lượng đường bổ sung dưới 5% lượng calo để có sức khỏe tối ưu (6).
Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể là một thách thức. Bài viết này liệt kê 13 cách đơn giản để ngừng ăn quá nhiều đường.
1.Cắt giảm đồ uống có đường
Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ đều đến từ đồ uống có đường – nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường và các loại khác (7).
Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc.
Ví dụ, 1 cốc (271 gam) cocktail nước ép nam việt quất chứa hơn 7 thìa cà phê đường (31 gam) (8).
Ngoài ra, cơ thể bạn không nhận biết lượng calo từ đồ uống giống như lượng calo từ thực phẩm. Lượng calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh.
Đồ uống cũng không khiến bạn cảm thấy no như đồ ăn đặc, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không ăn ít hơn để bù lại (9, 10).
Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể (11, 12).
Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn có lượng đường thấp tự nhiên:
Nước
nước có ga không đường
trà thảo mộc
trà đen hoặc xanh
cà phê
2.Tránh món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến bạn thèm nhiều đường hơn (13).
Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ (14).
Nếu bạn muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn, hãy thử những lựa chọn thay thế sau:
Hoa quả tươi
Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây
trái cây nướng với kem
sô cô la đen (70% ca cao trở lên)
Một phần thưởng của việc ăn cả trái cây? Trao đổi các món tráng miệng nhiều đường bằng trái cây tươi hoặc trái cây nướng không chỉ làm giảm lượng đường mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.
3.Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt spaghetti và tương ớt ngọt đều phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận thức được hàm lượng đường của chúng.
Một khẩu phần sốt cà chua 1 thìa canh (17 gam) chứa khoảng 1 thìa cà phê (5 gam) đường. Điều đó có nghĩa là sốt cà chua chứa tới 29% đường – nhiều đường hơn cả kem (15, 16).
Hãy tìm những loại gia vị và nước sốt có nhãn “không thêm đường” để cắt giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này.
Các lựa chọn khác để nêm thực phẩm có lượng đường bổ sung thấp tự nhiên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, pesto, sốt mayonnaise và chanh hoặc nước cốt chanh.
4.Ăn thực phẩm nhiều chất béo
Các loại thực phẩm yêu thích của bạn ít chất béo – như bơ đậu phộng, sữa chua và nước sốt salad – có ở khắp mọi nơi.
Nếu bạn được bảo rằng chất béo là xấu, bạn có thể cảm thấy tự nhiên khi tìm đến những lựa chọn thay thế này thay vì phiên bản đầy đủ chất béo – đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường hơn và đôi khi nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo.
Ví dụ, một khẩu phần sữa chua vani ít béo nặng 6 ounce (170 gam) chứa 24 gam đường và 144 calo (17).
Cùng một lượng sữa chua nguyên chất đầy đủ chất béo chỉ chứa 8 gam đường sữa tự nhiên và chỉ 104 calo (18).
Lượng đường cao cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do bạn có thể chọn thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu (19, 20).
Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết bạn nên chọn thực phẩm giàu chất béo. Nhưng hãy nhớ đọc danh sách các thành phần để bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn.
5.Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn nguyên xương.
Ở đầu kia của quang phổ là thực phẩm siêu chế biến. Đây là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia kết hợp với nhau được thiết kế để có hương vị tuyệt vời – điều này khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng ăn những thực phẩm này (21).
Ví dụ về thực phẩm siêu chế biến là nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh.
Gần 90% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, trong khi chỉ có 8,7% đến từ thực phẩm được chế biến từ đầu tại nhà bằng thực phẩm nguyên chất (22).
Cố gắng nấu từ đầu khi có thể để tránh cho thêm đường vào. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn cầu kỳ. Những cách chế biến đơn giản như ướp thịt và rau củ nướng sẽ cho bạn kết quả thơm ngon.
6.Kiểm tra lượng đường trong đồ hộp
Thực phẩm đóng hộp có thể là một sự bổ sung hữu ích và rẻ tiền cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.
Trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, những điều này thường không phải là vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn giống như cách bổ sung đường.
Tránh thực phẩm đóng hộp chứa xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn loại có nhãn “đóng gói trong nước” hoặc “không thêm đường”.
Nếu bạn mua trái cây hoặc rau quả đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ một ít đường bằng cách rửa sạch chúng trong nước trước khi ăn.
7.Cẩn thận với những thực phẩm ăn vặt đã qua chế biến “lành mạnh”
Một số thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến có “vầng hào quang sức khỏe”. Thoạt nhìn, chúng có vẻ khỏe mạnh và những từ như “lành mạnh” hoặc “tự nhiên” có thể được sử dụng trong hoạt động tiếp thị của họ để khiến chúng có vẻ khỏe mạnh hơn thực tế.
Điều đáng ngạc nhiên là những món ăn nhẹ này (chẳng hạn như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô) có thể chứa nhiều đường như sô cô la và thanh kẹo.
Trái cây sấy khô là một ví dụ tuyệt vời. Nó chứa đầy chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng đường tự nhiên đậm đặc (và một số phiên bản có thể được “kẹo” với đường bổ sung), vì vậy bạn nên điều độ lượng tiêu thụ của mình để tránh lạm dụng quá mức (23).
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh ít đường:
các loại hạt và hạt giống
khô không thêm đường
trứng luộc chín
Hoa quả tươi
8.Hạn chế đồ ăn sáng có đường
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được bổ sung thêm đường. Một báo cáo cho thấy một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng đường bổ sung (24).
Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 thìa cà phê (50 gam) mỗi khẩu phần, chiếm 88% trọng lượng là đường.
Hơn nữa, báo cáo cho thấy rằng granola, thường được bán trên thị trường như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Các món ăn sáng phổ biến – chẳng hạn như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt – cũng chứa nhiều đường bổ sung (25, 26, 27, 28).
Hãy để dành những bữa sáng có đường cho những dịp đặc biệt và thay vào đó hãy thử những bữa sáng ít đường sau:
bột yến mạch ngọt với trái cây tươi
Sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt
trứng trộn với phô mai và rau
bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Chọn thực phẩm ít đường, nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết (29).
9.Đọc nhãn
Ăn ít đường không dễ như tránh đồ ăn ngọt. Bạn đã thấy rằng nó có thể ẩn náu trong những thực phẩm khó ngờ như sốt cà chua và granola.
May mắn thay, các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay được yêu cầu công bố lượng đường bổ sung trên nhãn thực phẩm. Bạn sẽ thấy đường bổ sung được liệt kê trong tổng lượng carbohydrate trên thực phẩm có chứa chúng.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra danh sách thành phần đường. Đường xuất hiện trong danh sách thành phần càng cao thì mặt hàng đó càng chứa nhiều đường vì các thành phần được liệt kê từ lượng cao nhất đến lượng thấp nhất được sử dụng theo trọng lượng.
Tuy nhiên, có hơn 50 tên gọi đường bổ sung trên nhãn thực phẩm, điều này khiến việc phát hiện trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số trong những phổ biến nhất:
si-rô ngô có hàm lượng fructose cao
đường mía hoặc nước mía
mạch nha
dextrose
Đường nghịch chuyển
xi-rô gạo
mật đường
caramen
10.Cân nhắc việc ăn nhiều protein hơn
Lượng đường cao có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, chế độ ăn ít đường nhưng giàu protein và chất xơ có thể có tác dụng ngược, làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no (29, 30).
Protein cũng đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng 25% protein trong chế độ ăn giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn (31).
Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.
11.Chuyển sang chất làm ngọt không calo tự nhiên
Có một số chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường hoàn toàn không chứa đường và calo, chẳng hạn như sucralose và aspartame.
Tuy nhiên, những chất làm ngọt nhân tạo này có thể liên quan đến sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Vì lý do này, tốt nhất bạn cũng nên tránh chất làm ngọt nhân tạo (32, 33).
Một số chất làm ngọt tự nhiên không chứa calo khác cho thấy nhiều hứa hẹn. Chúng bao gồm stevia, erythritol, trái cây thầy tu và allulose (34, 35, 36, 37).
Tất cả chúng đều có nguồn gốc tự nhiên, mặc dù chúng phải trải qua một số quá trình xử lý trước khi đến cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu về các chất thay thế đường này vẫn đang được tiến hành.
12.Hạn chế những món có hàm lượng đường cao trong nhà
Nếu bạn giữ thực phẩm có lượng đường cao trong nhà, bạn có thể sẽ ăn chúng nhiều hơn. Phải mất rất nhiều ý chí để ngăn chặn bản thân nếu bạn chỉ phải đi xa đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để lấy đường.
Tuy nhiên, nếu bạn sống cùng người khác, thật khó để loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định ra khỏi nhà – vì vậy bạn có thể muốn có kế hoạch sẵn sàng khi cơn thèm đường tấn công. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những trò gây xao lãng, chẳng hạn như giải câu đố, có thể rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn (38).
Nếu điều đó không hiệu quả, thì hãy cố gắng dự trữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh ít đường trong nhà để nhai.
13.Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch và béo phì.
Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến loại thực phẩm bạn ăn, khiến bạn có xu hướng lựa chọn nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn (39).
Một nghiên cứu cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, nước ngọt và ít trái cây và rau quả hơn những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc (40) .
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát gần đây lưu ý rằng lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh (41).
Nếu bạn đang cố gắng ngừng lựa chọn thực phẩm có nhiều đường, việc ngủ ngon hơn có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát.
Tóm lược
Hầu hết người Mỹ bổ sung quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể gây hại và liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.
Điều quan trọng là phải hạn chế các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng bạn cũng nên lưu ý đến lượng đường ẩn trong một số thực phẩm phổ biến khác – như nước sốt, thực phẩm ít béo và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
Để kiểm soát hoàn toàn lượng đường bổ sung của bạn, hãy chọn chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên chất thay vì các lựa chọn thay thế được chế biến nhiều.
Nguồn bài viết: The Healthline.com – 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar – Ngày 28 tháng 2 năm 2023
