TẠI SAO GAN ĐỘNG VẬT LÀ THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG
TẠI SAO GAN ĐỘNG VẬT LÀ THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG
Gan là loại thực phẩm ít calo nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”, tuy nhiên không phải ai cũng có thể lựa chọn tốt.
Không có nhiều loại thực phẩm xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm”, tuy nhiên gan là một trong số đó.
Từng là nguồn thực phẩm phổ biến và quý giá, gan đã không còn được ưa chuộng.
Điều này thật đáng tiếc vì gan là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn chi tiết về gan và lý do tại sao bạn nên đưa nó vào chế độ ăn uống của mình.
Gan là gì?
Gan là cơ quan quan trọng của con người và động vật, là cơ quan nội tạng lớn nhất và có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
Chế biến thức ăn được tiêu hóa từ ruột
Lưu trữ glucose, sắt, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác
Lọc và làm sạch thuốc và chất độc trong máu
Gan cùng với các loại nội tạng khác trước đây là loại thực phẩm rất được ưa chuộng, tuy nhiên hiện nay thịt cơ có xu hướng được ưa chuộng hơn nội tạng.
Bất chấp mức độ phổ biến ngày càng giảm, gan có thể là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Mọi người thường tìm đến trái cây và rau quả để bổ sung vitamin và khoáng chất, nhưng gan vượt xa tất cả chúng về hàm lượng chất dinh dưỡng.
Một lượng nhỏ gan cung cấp hơn 100% RDI cho nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, giàu protein chất lượng cao và ít calo (1).
Gan rẻ và có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng thịt. Trong khi hầu hết gan động vật đều có thể ăn được, nguồn cung cấp phổ biến là bò, gà, vịt, cừu và lợn.
Gan là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
Hồ sơ dinh dưỡng của gan là đặc biệt.
Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) gan bò (1):
Vitamin B12: 3,460% RDI. Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng liên quan đến chức năng não khỏe mạnh (2).
Vitamin A: 860–1.100% RDI. Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực bình thường, chức năng miễn dịch và sinh sản. Nó cũng giúp các cơ quan như tim và thận hoạt động bình thường (3).
Riboflavin (B2): 210–260% RDI. Riboflavin rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của tế bào. Nó cũng giúp biến thức ăn thành năng lượng (4).
Folate (B9): 65% RDI. Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong sự phát triển tế bào và hình thành DNA (5).
Sắt: 80% RDI, hoặc 35% đối với phụ nữ trong độ tuổi kinh nguyệt. Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt trong gan là sắt heme, loại sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ nhất (6, 7 Nguồn đáng tin cậy).
Đồng: 1.620% RDI, đồng đóng vai trò như chìa khóa kích hoạt một số enzym giúp điều hòa quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và chức năng não (8).
Choline: Gan cung cấp tất cả Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho phụ nữ và gần như tất cả cho nam giới (AI được sử dụng vì không có đủ bằng chứng để thiết lập RDI). Choline rất quan trọng cho sự phát triển trí não và chức năng gan (9, 10 ).
Gan Cung Cấp Protein Chất Lượng Cao
Protein rất quan trọng đối với sự sống và được tìm thấy ở hầu hết mọi bộ phận của cơ thể, cần thiết để tạo ra và sửa chữa các tế bào cũng như biến thức ăn thành năng lượng.
Hơn 1/4 gan bò được tạo thành từ protein và là loại protein có chất lượng rất cao vì nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Axit amin là thành phần tạo nên protein. Một số axit amin có thể được tạo ra trong cơ thể, nhưng những axit amin được gọi là axit amin thiết yếu phải đến từ thực phẩm
Hấp thụ nhiều protein đã được chứng minh là giúp giảm cân vì nó làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, người ta còn phát hiện ra rằng protein giúp thỏa mãn cơn đói tốt hơn chất béo hoặc carbs (11).
Hơn nữa, lượng protein cao có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động (12)
Có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn có nghĩa là bạn sử dụng nhiều calo hơn, điều này có thể hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với việc giảm lượng calo nạp vào.
Cuối cùng, lượng protein cao có thể giúp xây dựng cơ bắp và bảo vệ chống mất cơ trong khi giảm cân (13, 14, 15).
Gan có ít calo hơn nhiều loại thịt khác
Tính trên mỗi calo, gan là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.
Trên thực tế, so với các loại thịt cơ bắp được ăn phổ biến hơn thì nghèo dinh dưỡng hơn.
Một miếng bít tết hoặc thịt cừu thăn nặng 3,5 ounce (100 gam) chứa hơn 200 calo.
Cùng một lượng gan bò chỉ chứa 175 calo, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và hầu hết các khoáng chất hơn cả bít tết thăn hoặc sườn cừu (16, 17).
Khi giảm lượng calo nạp vào, bạn thường có thể bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng quan trọng, vì vậy điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Mặc dù có nhiều loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất, nhưng không có loại thực phẩm nào chứa nhiều loại hoặc lượng chất dinh dưỡng như gan.
Hơn nữa, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói (18).
Gan cũng chứa ít chất béo, chỉ có khoảng 25% lượng calo đến từ chất béo, so với 50-60% lượng calo trong bít tết và thịt cừu.
Những mối quan tâm thường gặp về việc ăn gan
Nhiều người lo ngại về việc ăn gan và thắc mắc liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất là liệu hàm lượng cholesterol của nó có vấn đề hay không.
Mặc dù gan có hàm lượng cholesterol cao nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.
Mọi người từng tin rằng cholesterol trong thực phẩm gây ra bệnh tim, tuy nhiên, nghiên cứu gần đây hơn đã chỉ ra rằng điều này không đúng với đa số mọi người (19, 20).
Hầu hết cholesterol liên quan đến bệnh tim thực sự được sản xuất trong cơ thể. Và khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít hơn để giữ cân bằng (21).
Tuy nhiên, khoảng 1/4 dân số dường như nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Đối với những người này, ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng cholesterol trong máu (22).
Một mối quan tâm phổ biến khác về việc ăn gan là nó có chứa độc tố.
Tuy nhiên, gan không lưu trữ độc tố mà nhiệm vụ của nó là xử lý độc tố và làm cho chúng an toàn hoặc biến chúng thành thứ có thể được loại bỏ khỏi cơ thể một cách an toàn.
Tóm lại, chất độc trong gan không phải là vấn đề và chắc chắn không nên tránh vì lý do này.
Gan có thể không dành cho tất cả mọi người
Có một số nhóm người có thể muốn tránh ăn gan.
Phụ nữ mang thai
Những lo ngại về sự an toàn của việc bổ sung gan khi mang thai phần lớn là do hàm lượng vitamin A của nó.
Việc hấp thụ nhiều vitamin A được tạo thành trước, loại có trong gan, có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, nguy cơ chính xác vẫn chưa rõ ràng và cần nhiều nghiên cứu hơn (23).
Tuy nhiên, chỉ cần 1 ounce (30 gam) gan bò để đạt được mức vitamin A hấp thụ cao hơn có thể chấp nhận được trong thai kỳ. Đây là một lượng rất nhỏ nên phải theo dõi số lượng (3).
Mặc dù thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ gan trong thời kỳ mang thai có thể an toàn nhưng cần phải thận trọng.
Những người mắc bệnh gút
Bệnh gút là một loại viêm khớp do nồng độ axit uric trong máu cao. Các triệu chứng bao gồm đau, cứng và sưng khớp.
Gan có nhiều purin, chất tạo thành axit uric trong cơ thể, do đó, điều quan trọng là phải hạn chế ăn nếu bạn bị bệnh gút.
Tuy nhiên, nếu bạn không bị bệnh gút thì việc ăn gan không nhất thiết sẽ gây ra bệnh này.Trong khi một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gút thì yếu tố chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 12% trường hợp (24).
Cách đưa gan vào chế độ ăn uống của bạn
Gan có một hương vị độc đáo mà một số người yêu thích và những người khác ghét.
Dưới đây là một số gợi ý về cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn:
Áp chảo: Gan có tác dụng tốt khi áp chảo cùng hành tây.
Mỳ Ý Bolognese: Gan có thể thái nhỏ hoặc băm nhỏ rồi trộn với thịt bò xay thông thường, tốt nhất là gan bê hoặc gan gà.
Bánh mì kẹp thịt: Giống như món Bolognese, hãy cắt hoặc băm gan và trộn với thịt bò xay để làm bánh mì kẹp thịt cực kỳ bổ dưỡng.
Thêm nhiều gia vị: Thêm nhiều gia vị và hương vị đậm đà có thể giúp che đi mùi vị của món ăn.
Dùng gan cừu hoặc bê: Cả hai đều có hương vị nhẹ hơn thịt bò.
Ngâm gan trong sữa hoặc nước chanh trước khi nấu: Điều này sẽ làm giảm hương vị đậm đà của gan.
Tóm lược
Gan là một loại thực phẩm bị đánh giá thấp vì nó chứa ít calo và giàu protein chất lượng cao, đồng thời chứa một lượng chất dinh dưỡng quan trọng đáng kinh ngạc.
Nguồn bài viết : The Healthline.com – Why Liver Is a Nutrient-Dense Superfood – Ngày 7 tháng 6 năm 2017
